鈣、維他命D 同 維他命K2 有咩分別？一表睇清適合邊類人

一般來說，骨骼健康補充劑不一定要三款齊買：日常飲食鈣質不足、又少曬太陽的人，最值得先補的是鈣與維他命D；維他命K2 則屬進階選擇，適合希望完整涵蓋鈣質代謝環節、且沒有服用薄血藥的人。

據政府統計處數據，截至 2017 年年初，本港約有 5.78 萬人報稱患有骨質疏鬆症，其中 78.5% 為女性（立法會秘書處文件引述政府統計處，2019 年）。市面相關補充劑甚多，最常被放在一起比較的是鈣、維他命D 與維他命K2 三款。本文以三款為對象，從作用、形式、建議量、吸收條件、風險與適合人群六個維度比較，最後附決策建議與常見問題，方便你按自身飲食與健康狀況判斷應否補充、補哪一款。

補補充劑，先補缺口；唔好盲跟潮流，更唔好當藥食。

鈣、維他命D、維他命K2 對比一覽

選補充劑之前，先要搞清楚三款各自負責哪個環節。下表以六個項目比較，涵蓋作用、形式、劑量、吸收、風險與對象，是最主要的分別所在：

三款最大的分別，在於鈣是原料、維他命D 管吸收、維他命K2 管鈣質去向：三者不是同一層面的替代品，而是可以互相配合的三個環節。

鈣：骨骼的基礎原料

鈣是骨骼和牙齒的主要成分，飲食攝取不足時，身體會從骨骼調用鈣質，長期下來骨質密度便會下降。香港衛生署家庭健康服務建議，一般成年人每日鈣攝取量為 800 至 1,000 毫克，50 歲或以上為 800 至 1,300 毫克（衛生署家庭健康服務，2026 年查閱）。

優點

• 直接補充骨骼的主要原料，食物來源亦豐富，包括奶類、豆腐、深綠色蔬菜與連骨魚類。
• 補充劑選擇多、價錢普遍較低，長期負擔較小。
• 飲食缺口較大時，可在三餐以外快速補足每日所需。

缺點

• 單靠補鈣未必見效：沒有足夠維他命D，腸道吸收鈣的效率會大打折扣。
• 碳酸鈣需胃酸協助吸收，部分人服用後或覺胃脹或便秘；檸檬酸鈣對胃部較溫和。
• 過量攝取或增加腎結石風險，有腎結石或高血鈣病史者應先諮詢醫生。
• 不同形式鈣片元素鈣含量有別（碳酸鈣約四成、檸檬酸鈣約兩成），宜按標籤上的元素鈣含量計算劑量。

適合人群

每日飲食鈣攝取不足者（例如少飲奶、素食者）、停經後女性、長者，以及骨質密度檢查顯示偏低的成年人，是鈣補充劑的主要對象。

維他命D：鈣吸收的關鍵

維他命D 的主要功能是促進腸道吸收鈣質，並協助鈣在骨骼中的正常代謝。皮膚經日曬可自行合成，但香港人普遍長時間在室內、外出又常塗防曬，長者皮膚合成能力亦隨年齡下降，單靠日曬未必足夠。醫院管理局的健康骨骼飲食資料建議，1 至 70 歲人士每日攝取 600 IU（15 微克），71 歲或以上為 800 IU（20 微克）（醫院管理局健康骨骼飲食資料，2026 年查閱）。

優點

• 直接提升鈣質吸收效率，是鈣補充劑能否發揮作用的關鍵環節。
• 對長者、少戶外活動者尤其重要，補充效益較明顯。
• D3 形式與皮膚合成形式相近，是市面補充劑的主流選擇。

缺點

• 屬脂溶性維他命，過量會累積於體內，長期超量或有中毒風險，不宜自行加量。
• 單靠維他命D 亦不足夠：飲食完全缺乏鈣質時，仍會出現「有吸收能力、沒有原料」的情況。
• 標籤劑量單位多樣（IU 或微克），選購時需自行換算對照建議量。

適合人群

少曬太陽、長期居於室內的人士、長者、素食者（維他命D3 多來自動物來源），以及骨質疏鬆高危一族，都較可能需要補充。

維他命K2：鈣質去路的輔助

維他命K2 近年常與鈣、維他命D 被歸入「骨骼健康組合」，一般認為與鈣質在體內的代謝有關，例如協助鈣質沉積於骨骼；相關研究仍在累積，香港暫無官方每日建議量，選購時以產品標籤為準。維他命K2 主要分為 MK-4 與 MK-7：MK-4 較常見於肉類、蛋類與乳製品，MK-7 則以納豆等發酵食品含量最豐富。

優點

• 與鈣、維他命D 屬不同環節，可補足「鈣質去向」這一塊。
• MK-7 在體內停留時間較長，一般每日一次即可維持穩定水平。
• 想以食物補充的話，納豆是 MK-7 的明顯來源，素食者亦可攝取。

缺點

• 臨床證據仍在累積，暫時沒有香港官方建議量，效果因人而異。
• 與薄血藥（華法林）有明顯相互作用，正在服用薄血藥的人士切勿自行添加。
• 屬脂溶性維他命，過量同樣會在體內累積。

適合人群

飲食中缺少發酵食品與動物性食物、希望完整涵蓋骨骼健康環節的人，可考慮維他命K2；正在服用薄血藥者除外，應先取得醫生意見。

決策建議

• 如果你只打算選一款：先分清自己缺的是哪一環。日常少飲奶、飲食鈣質不足者，可先考慮鈣；少外出、長者或日曬不足者，可先考慮維他命D。不肯定時，可請醫生安排血液測試或骨質密度檢查（DXA）再決定。
• 如果你打算組合補充：鈣配維他命D 是最常見的基本組合，亦與骨質疏鬆患者的常規補充方向一致；想進一步涵蓋鈣質代謝環節，才考慮加入維他命K2。
• 如果你正在服用薄血藥：不要自行加入維他命K2，維他命K 會影響華法林的藥效，必須先諮詢醫生。
• 如果你有腎結石或高血鈣病史：鈣補充劑要格外小心，應先由醫生評估再決定是否補充。

常見問題

鈣片應該飯前定飯後食？

視乎形式而定。碳酸鈣需要胃酸協助吸收，一般建議隨餐或餐後服用；檸檬酸鈣對胃部較溫和，空腹亦可，但不少人仍選擇隨餐以減少不適。每日劑量較高時，可分成早晚兩次服用，有助提高吸收率。

鈣同維他命D 可以一齊食嗎？

可以，兩者互相配合：維他命D 促進腸道吸收鈣質，鈣則提供骨骼所需原料，市面上亦有不少鈣加維他命D 的複方產品。需注意兩款都有建議攝取上限，不宜自行加量。

素食者會唔會缺鈣或維他命D？

有機會。素食者若不飲奶，鈣質來源會收窄至豆腐、深綠色蔬菜、堅果等，攝取量容易不足；維他命D3 又主要來自動物來源，素食者日曬不足時亦較易缺乏。若飲食結構偏素食，可請醫生或註冊營養師評估是否需要補充。

本文僅就鈣、維他命D 與維他命K2 三款補充劑作類型比較，不構成醫療建議，亦不涉及任何品牌或商戶排名。各項建議攝取量與風險資料以有關機構最新公布為準（本文引用資料查閱於 2026 年）；是否補充、補哪一款，應因應個人健康狀況，並先諮詢醫生、藥劑師或註冊營養師。

資料來源：香港衛生署家庭健康服務鈣質資料（www.fhs.gov.hk）；醫院管理局健康骨骼飲食資料（www3.ha.org.hk）；立法會秘書處文件（引述政府統計處）骨質疏鬆症統計（www.legco.gov.hk）。