為什麼要分清水溶性與脂溶性維他命？
市面上維他命補充劑種類繁多，有些標明「隨餐服用」，有些則說空腹吃更好；有人長期大量進食維他命，也有人擔心吃太多會出問題。分別的關鍵，在於維他命屬於水溶性還是脂溶性。香港衞生署學生健康服務指出，維他命可按溶解性質分為兩大類：水溶性維他命包括維他命B群（B1、B2、B6、B12、葉酸、煙酸等）及維他命C；脂溶性維他命則包括維他命A、D、E、K。兩類維他命在吸收、儲存、補充方式以至過量風險上都截然不同，選購補充劑前值得先了解清楚。
水溶性與脂溶性維他命對比一覽
| 比較維度 | 水溶性維他命（B群、C） | 脂溶性維他命（A、D、E、K） |
|---|---|---|
| 溶解與吸收 | 溶於水，直接吸收，過程較快 | 需脂肪及膽汁協助乳化後於小腸吸收 |
| 體內儲存 | 不易儲存，多餘部分主要經尿液排出 | 儲存於肝臟及脂肪組織，排出較慢 |
| 過量風險 | 一般較低，但長期超高劑量仍有副作用 | 較高，長期過量會累積於體內 |
| 補充時機 | 空腹或隨餐皆可 | 最好隨含脂肪的膳食一併服用 |
| 常見例子 | 維他命B1、B2、B6、B12、葉酸、煙酸、維他命C | 維他命A、D、E、K |
| 適合人群 | 壓力大、外食多、飲食不均衡者 | 日曬不足、戶外活動少、嚴格素食者 |
水溶性維他命：吸收快、排得快，過量風險較低
水溶性維他命顧名思義溶於水，進入體內後直接吸收，多餘部分會隨尿液排出，因此一般不會在體內累積。衞生署學生健康服務及均指出，水溶性維他命過量風險相對較低，但並非完全沒有——長期服用超高劑量維他命B6可引致周邊神經病變，煙酸（B3）大劑量可致皮膚潮紅及肝臟損傷，維他命C過量亦可能引起腹瀉或增加腎結石風險。
適合人群
經常捱夜、壓力大、外食為主、飲食不均衡的人，最容易缺乏B群和維他命C；備孕及懷孕初期女性亦需要按醫護建議額外補充葉酸。由於水溶性維他命身體無法大量儲存，通常需要每日補充，多餘的自然排出。
脂溶性維他命：會儲存於體內，過量會累積
脂溶性維他命需要隨脂肪經膽汁乳化後才在小腸吸收，吸收後儲存在肝臟及脂肪組織，排出速度較慢。衞生署學生健康服務資料（2022年6月更新）顯示，長期過量攝取脂溶性維他命可在體內累積而引致中毒：維他命A過量可致肝臟損傷、骨骼病變，孕婦更有致畸風險；維他命D過量可致高血鈣；維他命E高劑量則可能增加出血傾向。
適合人群
日曬不足、長期在室內工作的人較易缺乏維他命D；嚴格素食者需留意維他命A及維他命K的來源。這類維他命補充劑宜隨含脂肪的膳食服用，吸收效果更佳，亦不宜自行長期服用高劑量。
每日攝取基準：留意「NRV」的標籤口徑
選購維他命時，可參考包裝上的「中國營養素參考值」（NRV）百分比。香港食物安全中心在營養標籤上採用的NRV，以每日2000千卡成人膳食為基準（源自內地衞生部2007年訂定的數值），包括維他命A 800微克、維他命D 5微克、維他命E 14毫克、維他命K 80微克，以及維他命C 100毫克、維他命B1及B2各1.4毫克、煙酸14毫克、葉酸400微克。需要留意的是，NRV是營養標籤的對照基準，並非針對個人的每日建議攝取量，實際需要視乎年齡、性別及身體狀況而定。
如何選擇：按生活習慣對號入座
- 日曬不足、室內工作為主：優先考慮維他命D（脂溶性）
- 壓力大、常感疲勞、外食多：可先補充B群（水溶性）
- 嚴格素食者：注意維他命B12（水溶性）及維他命D（脂溶性）
- 備孕或懷孕初期：按醫護建議補充葉酸（水溶性）
- 追求全面覆蓋：選擇標明成分種類及含量的綜合維他命
常見問題
維他命C食得多會唔會中毒？
維他命C屬水溶性，多餘部分會隨尿液排出，一般不會中毒，但長期每天服用超過2000毫克可能引起腹瀉、腸胃不適，亦可能增加腎結石風險，不宜盲目加量。
脂溶性維他命一定要跟油脂一齊食先吸收到？
理論上如此。脂溶性維他命需脂肪協助吸收，隨含脂肪的一餐服用吸收效果較佳；但日常飲食本身已含油脂，一般情況下毋須刻意大量進食油膩食物。
綜合維他命應該幾時食？
最簡單的做法是隨餐服用，既可幫助脂溶性成分吸收，亦可減少空腹服用引起的腸胃不適。若產品標明特定服用方法，應以產品說明為準。
總結
水溶性與脂溶性維他命各有職責：前者需要每日補充、過量風險低；後者會儲存於體內、過量有累積風險。選擇補充劑時，宜先按自己的生活習慣和健康需要判斷缺乏哪一類，再對照產品標籤上的成分及NRV含量，有疑問應先諮詢醫生或藥劑師，相關建議以衞生署及食物安全中心公布為準。
